TULANG, SENDI DAN OTOT TETAP SEHAT DI ERA NORMAL BARU

Pada masa transisi serta normal baru di tengah deraan pandemi ini, aktivitas luar rumah setiap orang cenderung meningkat intensitasnya, mendekati atau bahkan setara seperti sebelum pandemi global Novel COVID-19 terjadi.

Mulai dari anak-anak generasi penerus yang secara bertahap melakukan pembelajaran tatap muka, para peniti karir yang memiliki tanggung jawab dan kewajiban professional kepada dirinya sendiri dan kepada keluarganya, hingga kaum senior (meskipun umumnya telah pensiun dan/atau mewariskan bisnisnya) dengan aktivitas baru yang berbeda dari saat mereka muda.

Semuanya tidak terkecuali, ingin menghirup kembali “kebebasan” mereka setelah sekian lama mematuhi anjuran pemerintah untuk meminimalisir atau bahkan menunda aktivitas di luar rumah masing-masing.

Pada situasi pemulihan (akhir era pandemi), tetap disarankan bagi kita semua untuk memelihara kesehatan tulang, sendi, dan otot untuk mendapatkan dan menjaga hidup yang sehat dan aktif, mulai kini hingga seterusnya.

Pentingnya Kesehatan Tulang, Sendi, dan Otot Bagi Semua

Tulang, sendi, dan otot merupakan para aktor yang menopang koordinasi gerak, keseimbangan, dan kebugaran tubuh. Sebagai informasi, tulang yang kita miliki memiliki kemampuan untuk memperbarui dirinya secara periodik, walaupun kemampuan ini cenderung menurun di masa tua.

Tulang yang baru akan terus dibuat dan tulang lama akan mengalami pengikisan/pemecahan serta pelarutan. Normalnya, osteoklas (salah satu jenis sel tulang) memiliki peran untuk memecah jaringan tulang yang sudah tua dan melarutkannya sebelum sel dan jaringan tulang yang muda/baru tumbuh.

Pada umumnya, kepadatan tulang cenderung terus meningkat di masa muda seseorang. Walaupun cenderung bervariasi, namun puncak kepadatan massa tulang umumnya tercapai saat seseorang berulang tahun untuk ke-30 kalinya.

Apabila kita lengah dalam memelihara kekuatan tulang, sendi, dan otot sedari muda, risiko osteoporosis akan meningkat beberapa kali lipat. Osteoporosis adalah penyebab tulang seseorang menjadi rapuh dan mudah patah.

Resiko seseorang untuk terpapar osteoporosis bergantung dari kepadatan massa tulang yang kita dapatkan sedari usia dini. Semakin kuat dan padat massa tulang seseorang, semakin rendah pula peluangnya berakhir sebagai penderita osteoporosis.

Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memelihara kesehatan tulang, sendi, dan otot sejak usia muda. Harapannya, kemungkinan menderita gangguan tulang serta penurunan mobilitas/pergerakan aktif di waktu senja, dapat diminimalisir atau bahkan dihindari.

Langkah-langkah Merawat Tulang, Sendi, dan Otot

Kita dapat memulai dengan beberapa cara sederhana sebagai berikut:

1. Mencukupi Asupan Kalsium Berkala

Seseorang yang berada pada rentang usia 19 hingga 50 tahun membutuhkan asupan kalsium pada kisaran 1.000 miligram (mg) setiap harinya. Dosis harian tersebut meningkat hingga sekitar 1.200 mg untuk wanita di atas usia 50 tahun serta pria 70 tahun ke atas. Sedangkan bagi mereka yang berada di rentang 8–18 tahun (usia sekolah), dianjurkan untuk mengonsumsi 1.300 mg kalsium tiap harinya.

Kebutuhan tubuh akan kalsium dapat dipenuhi melalui konsumsi berbagai produk susu (baik yang segar maupun yang telah diolah lebih lanjut), kacang almond, ikan, atau produk kedelai (seperti tahu dan tempe) setiap harinya. Dibandingkan kalsium nabati/berasal dari tanaman, kalsium pada susu (terutama susu sapi dan kambing) dan produk olahannya (semua jenis yoghurt, semua jenis keju terutama keju parmesan, dsb) cenderung lebih mudah diserap tubuh.

Selain itu, kalsium juga dapat diperoleh melalui asupan sayuran hijau (bayam, lobak, sawi hijau, brokoli, bok choy, dsb), ikan dan makanan laut, kacang tanah, lentil, biji wijen, roti atau sereal kaya kalsium, oatmeal, dan lainnya. Bagi orang yang alergi susu/protein hewani, produk susu kedelai (soya milk) ataupun olahannya adalah salah satu alternatif utama dalam mencukupi asupan kalsium harian.

2. Jaga Kebutuhan Vitamin D

Asupan vitamin D dibutuhkan untuk membantu menyerap kalsium yang masuk ke dalam tubuh. Jumlah vitamin D yang dibutuhkan setiap orang per hari berdasarkan pada usia berkisar 200-800 IU (Unit Internasional).

  • Usia 0-11 bulan: 200 IU
  • Pria/Wanita usia 1-64 tahun: 600 IU
  • Sedangkan bagi yang di atas 65 tahun: 800 IU

Manusia umumnya mendapatkan asupan vitamin D dari dua sumber. Sumber pertama berupa makanan seperti susu, jus jeruk, ikan (salmon, tuna, makarel, kembung, kod, haring, sarden, dsb) serta kuning telur (dua butir kuning telur setara dengan 10-15% kebutuhan vitamin D harian).

Bagi kaum vegetarian, beberapa varian spesies jamur (seperti Shitake dan Maitake) dapat menjadi alternatif sumber vitamin D. Setengah ons jamur maitake dapat menyumbang 94 persen kebutuhan vitamin D harian seseorang. Sementara dengan berat yang sama, jamur shitake dapat memenuhi 12 persen dosis harian vitamin D.

Terakhir, berjemur di bawah paparan sinar matahari adalah salah satu cara utama untuk mendapatkan asupan vitamin D harian dengan cukup. Hal ini dikarenakan vitamin D yang belum diaktifkan sebenarnya telah terkandung di dalam tubuh kita. Paparan sinar matahari inilah yang kemudian menghidupkan atau mengaktifkan vitamin D tersebut. Untuk mendapatkan sekitar 1.000 IU vitamin D, kita dapat memaparkan tubuh di bawah sinar matahari pagi, sekitar pukul 9.00 WIB, selama 10 hingga maksimal 15 menit.

3. Melakukan Olahraga dan Aktivitas Fisik Secara Rutin

Latihan senam/gerakan aerobik dapat melatih kekuatan dan menunda pengeroposan tulang. Lakukan olahraga intensitas ringan selama 30 menit sebanyak lima kali dalam seminggu untuk dapatkan manfaat sehat secara maksimal.

A. Pemanasan

Dahului dengan pemanasan saat akan memulai senam aerobik ataupun gerakan olahraga lain. Ketika pemanasan, suhu tubuh dan denyut jantung akan bertambah secara bertahap. Tulang, persendian, dan otot bersiap untuk gerakan atau pekerjaan dengan intensitas yang lebih tinggi.

Pemanasan dapat dilakukan dengan berjalan di tempat, menggerakkan atau memutar kedua lengan, dan melangkahkan kaki bergantian atau dari sisi ke sisi. Cukup meluangkan waktu 5-10 menit untuk proses pemanasan.

B. Fase gerakan inti

Latihan inti dilakukan selama 25 sampai 55 menit, sesuai dengan kebutuhan. Beberapa contoh aktivitas senam aerobik adalah sebagai berikut:

Marching. Untuk gerakan permulaan. kamu bisa menggerakan kaki seperti sedang melangkah. Perhatikan agar langkah kaki setinggi betis dengan posisi lutut membentuk sudut 90 derajat. Lakukan perlahan saja karena yang selanjutnya akan lebih rumit.

Jogging. Kalau yang ini, menekukan kaki ke belakang agar seimbang. Yaitu dengan gerakan jogging di tempat atau berlari kecil secara perlahan. Pada gerakan ini, persendian engkel dan lutut juga terlatih untuk bergerak.

Kicking. Sesuai namanya, kicking adalah gerakan kaki seperti melakukan tendangan. Tungkai kaki diayunkan ke depan dan samping. Tapi perhatikan agar tingginya minimal mencapai pinggang. Jika lebih kuat, lakukan tendangan yang lebih tinggi lagi arahnya.

Double step. Double step atau melangkah dua kali juga termasuk dalam gerakan inti senam aerobik. Double step dilakukan ke arah samping kiri dan kanan.

Leg curl. Masih seputar kaki, selanjutnya ada gerakan leg curl pada latihan inti senam aerobik pemula. Caranya sangat mudah, kamu hanya perlu menekukkan kaki ke arah belakang secara bergantian.

Beserta daftar gerakan aerobik lainnya yang dapat ditelusuri secara daring apabila kumpulan gerakan di atas terasa masih kurang.

C. Pendinginan

Fase pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Fase ini membantu mengistirahatkan otot dan persendian kita secara bertahap. Demikian pula dengan jantung yang sebelumnya berdegup cepat, frekuensi detaknya akan diperlambat hingga kembali normal secara bertahap. Pendinginan tubuh dilakukan dengan meregangkan tubuh secara perlahan disertai dengan perlambatan aturan napas. Waktu sepuluh hingga limabelas menit dipandang sesuai untuk mengembalikan ritme tubuh menjadi normal.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *